バスケットボールの持久力を強化する方法｜試合で動き続けられる体をつくる実践トレーニング
- 合同会社バリューワークスプロ
- 11月15日
- 読了時間: 19分
▶︎1. バスケットボールの持久力トレーニングとは？
1.1 バスケットボールにおける「持久力」とは
バスケットボールの持久力とは、試合の最後まで高いパフォーマンスを維持するための体力のことです。
単に「長く走れること」ではなく、瞬発的な動きと回復力を何度も繰り返せる力が重要です。
試合中は、短いダッシュ、急なストップ、方向転換、ジャンプなどが連続します。
これらは心肺機能だけでなく、下半身や体幹の筋持久力にも大きく関係しています。
つまり、バスケットボールにおける持久力とは、全身を連動させて動き続ける力と言えます。
この持久力が高い選手ほど、試合の終盤でもプレー精度が落ちません。
一方で持久力が足りないと、疲労から動きが遅くなり、パスやシュートの成功率が下がってしまいます。
よくある勘違いは、「スタミナ＝長距離走で鍛えるもの」と考えることです。
バスケットボールの動きは、一定ペースではなく短時間で高強度な動作を繰り返すため、単純な長距離トレーニングでは補えません。
バスケットボールの持久力を鍛えるには、次の3つの要素を意識する必要があります。
有酸素性持久力（長時間動き続ける体力）
無酸素性持久力（短時間での爆発的動作を繰り返す力）
筋持久力（疲れにくい筋肉を保つ力）
この3つのバランスが取れてこそ、「走り続けるだけでなく、プレーの質を保つ持久力」が身につきます。
バスケットボールの持久力は、技術・判断力・フィジカルを支える土台となる力です。
1.2 持久力不足で起こる失敗とパフォーマンス低下の原因
試合中に「最後まで走り切れない」「集中力が切れる」という悩みを持つ選手は多いです。
その背景には、持久力不足による典型的な失敗があります。
よくある失敗は次の3つです。
序盤から全力で動きすぎて、後半でバテる
試合の立ち上がりで力を出し切り、終盤には足が止まるケースが多いです。
ペース配分の感覚がないまま高強度で動くと、筋肉が酸欠状態になり、動きが鈍くなります。
判断スピードが落ちる
体が疲れると、脳への酸素供給も減ります。
その結果、パスの判断が遅れたり、ボールを受けてからの反応が遅くなったりします。
フォームが崩れてシュート精度が下がる
疲労がたまると、シュート時に上半身のバランスを保てず、リリース角度がブレやすくなります。
また、足の疲れでジャンプ力も低下するため、シュートが届かなくなることもあります。
こうした失敗を防ぐには、試合後半でも同じ動きを再現できる持久力が必要です。
持久力があると、最後まで走り切れるだけでなく、冷静な判断と安定したフォームを維持できます。
たとえば、練習終盤でも全力ダッシュを繰り返せる選手は、試合のラスト2分で勝負を決められます。
持久力は、ただの体力ではなく、勝負どころで力を発揮できる“勝負耐性”とも言えるのです。
持久力を鍛えることは、試合を通して自分のプレーを支配できる力を手に入れること。
この土台があるかどうかで、プレーヤーとしての成長スピードは大きく変わります。
▶︎2. なぜバスケットボールでは持久力トレーニングが重要なのか
2.1 試合中に「持久力」がプレーの質を左右する理由
バスケットボールの試合は、わずか数十分の中で何十回ものダッシュ、方向転換、ジャンプを繰り返します。
このとき求められるのは、「瞬発力を繰り返し発揮できる持久力」です。
試合の序盤ではスピードも精度も高いプレーができても、疲労がたまると一気にパフォーマンスが落ちます。
たとえば、後半で足が動かなくなるとディフェンスが遅れ、わずかな反応の遅れから得点を許してしまうこともあります。
さらに、持久力が低いと次のような悪循環に陥りやすいです。
疲労がたまる
判断が遅れる
ミスが増える
精神的にも焦る
さらにミスが増える
つまり、持久力がないと技術面だけでなくメンタル面にも影響が出てしまいます。
一方で、持久力の高い選手は終盤でも安定したプレーができます。
相手のディフェンスが疲れている中で、ラストスパートをかけられるのもこのタイプです。
試合時間の平均が40分とすると、休憩を含めてもプレーしている時間は実質25〜30分。
その間に動き続ける体力があるかどうかで、チーム全体の流れが変わります。
持久力は「最後まで走り切る力」ではなく、「最後まで集中して動き続ける力」なのです。
2.2 有酸素・無酸素・インターバルの違いと鍛え方
バスケットボールの持久力は、単に「走り込み」で鍛えるものではありません。
実は、3つのエネルギーシステムを意識することで、より効率的に体力を伸ばせます。
① 有酸素持久力
長時間の運動を支える力で、基礎体力の土台になります。
ジョギングやサーキットトレーニングなど、20〜40分程度の軽い運動を続ける練習で強化できます。
有酸素持久力が高いと、試合中に疲れてもすぐに呼吸や心拍が整いやすくなります。
② 無酸素持久力
瞬間的な動作を繰り返す力で、ダッシュやジャンプの連続動作を支えます。
短距離ダッシュ×休息のインターバルトレーニングが効果的です。
例：20メートル全力ダッシュ → 20秒休む → 10セット。
③ インターバル持久力
バスケット特有の「走る→止まる→走る」を繰り返す能力です。
これは、有酸素と無酸素の中間的な要素で、プレー中の動作再現に最も直結する持久力です。
練習メニューの中に、攻守の切り替えを意識したドリルを入れることで、試合に近い形で鍛えられます。
この3つをバランス良く鍛えることで、「動き続けられる体」と「回復できる体」の両方が整います。
バスケットボールの持久力トレーニングは、3種類の持久力を組み合わせて行うのがコツです。
2.3 持久力を高めることで得られる効果と数字で見る変化
持久力を高めると、プレーの質が大きく変わります。
数字で見ても、練習の成果がわかりやすいのが特徴です。
代表的な効果を3つ挙げます。
試合後半のスプリント回数が20〜30％増加
持久力が高い選手は、終盤でもスピードを維持できます。
これにより、攻守の切り替えで遅れにくくなります。
平均心拍数の回復スピードが約1.5倍に向上
有酸素能力が上がると、全力で動いた後の回復時間が短縮されます。
短いインターバル中でも呼吸が整い、次のプレーに集中できます。
集中力維持時間が約10分延びる
疲労が減ることで、脳の酸素不足も起きにくくなり、判断力を保ちやすくなります。
結果として、終盤のターンオーバーやミスが減少します。
さらに、持久力が上がると怪我のリスクも減る傾向があります。
疲労が少ない分、ジャンプ着地や方向転換の動作が安定するためです。
バスケットボールの試合では「ラスト3分」が勝敗を決める時間帯と言われます。
持久力が高ければ、その時間帯にこそ自分のプレーを発揮できます。
数字で見える体力の伸びは、自信につながり、プレー全体の安定感を生み出します。
▶︎3. バスケットボールの持久力を伸ばすトレーニング方法
3.1 有酸素持久力を高める基礎トレーニング
バスケットボール選手にとっての有酸素持久力は、「どれだけ長く動き続けられるか」を支える体力の土台です。
まずは心肺機能を高める基礎的なトレーニングから始めましょう。
主な方法は以下の3つです。
スロージョギング（20〜30分）
軽いジョギングを会話できる程度のペースで行います。
週2〜3回を目安に続けることで、心肺が強くなり、疲れにくい体に変わります。
サーキットトレーニング（5〜10分×3セット）
ジャンプ・スクワット・プランク・バーピーなど、全身を使う動きを連続で行います。
1種目を30秒、間を10秒休みながら次へ移るのがポイントです。
筋力と心肺の両方を刺激でき、バスケ特有の「動き続ける体力」を効率よく養えます。
ライン走（コート半面を利用）
ベースライン→フリースローライン→センターライン→戻る、を繰り返します。
一定のリズムで走ることで、バスケットボールに必要なスタミナを実戦感覚で鍛えられます。
これらの有酸素トレーニングは、負荷を上げすぎないことが大事です。
「きついけど、まだ少し動ける」くらいのペースがちょうど良いです。
有酸素持久力を高めることで、試合中の疲労回復スピードが格段に上がります。
呼吸が整いやすくなると、プレー中の冷静さも保ちやすくなります。
3.2 無酸素性・筋持久力を強化する実践メニュー
次に大切なのが、短時間で爆発的な動きを繰り返す力です。
これは、ダッシュ・ジャンプ・コンタクトプレーなどの瞬発的な動きに直結します。
代表的なトレーニングを3つ紹介します。
シャトルラン（10m・20m）
10mまたは20mを全力で走り、ラインにタッチして戻る動作を繰り返します。
20秒走→20秒休憩を10セット行うと、無酸素持久力を効率的に鍛えられます。
ジャンプスクワット（30秒×3セット）
しゃがんだ状態から一気にジャンプし、着地後すぐに次の動作へ移ります。
下半身の瞬発力と筋持久力を同時に高めることができます。
スプリント＋バックペダルドリル
5メートル全力ダッシュ→すぐに後ろ向きで戻る→繰り返し10本。
攻守の切り替えを意識でき、バスケットボールに最も近い動きです。
無酸素性トレーニングは、強度が高い分、休息を挟みながら短時間で集中して行うのがコツです。
週2〜3回、1回30分程度でも十分な効果があります。
筋持久力を高めると、疲れてもフォームを崩さずに動き続けられます。
特にジャンプ後の着地やディフェンス姿勢の維持など、終盤での粘り強さに差が出ます。
3.3 試合を想定したインターバルドリル練習
バスケットボールで最も効果的なのが、試合を意識したインターバル形式のトレーニングです。
試合中の「全力→休む→再び全力」という動作を再現できるため、実戦での持久力が向上します。
効果的なドリルを3つ紹介します。
スプリントドリル（コート全体使用）
ベースラインからセンターラインまで全力疾走→ジョグで戻る。
これを1分間続けて30秒休憩を3セット。
有酸素と無酸素の両方に負荷をかけられます。
リバウンド＋シュートドリル
ジャンプでボールをキャッチ→着地→すぐシュート→ダッシュでリバウンド位置へ戻る。
30秒間で何本できるかを競う形式にすることで、集中力も同時に鍛えられます。
3on3連続ドリル（短時間試合形式）
チームを小分けにして、1試合3分×休憩1分で連続試合を実施します。
実戦感覚で体を動かすことで、判断力と持久力を一緒に鍛えられます。
こうしたインターバルドリルを取り入れると、ただ走るだけのトレーニングでは得られない「プレーしながら鍛える」体力が身につきます。
また、選手同士で声を掛け合いながら行うと、モチベーションの維持にもつながります。
体力面だけでなく、チーム全体の一体感を高める効果も期待できます。
バスケットボールの持久力は、試合に近い練習環境でこそ本当の力を発揮します。
そのため、日常のトレーニングにも“ゲーム感覚”を取り入れることが大事です。
▶︎4. バスケットボールの持久力トレーニングでよくある失敗と対策
4.1 「走るだけ」で終わる単調トレーニングの落とし穴
持久力をつけようとして「とにかく走る」練習を続けてしまうケースはとても多いです。
確かに走ることで体力はつきますが、バスケットボールに必要な持久力とは少し違います。
バスケットボールでは、直線的な走りだけでなく、ストップ・ターン・ジャンプ・方向転換など、瞬間的な動きを何度も繰り返します。
つまり、単純なランニングでは試合の動きに必要な筋肉やエネルギーの使い方を鍛えきれません。
よくある失敗例を挙げると、次の3つです。
目的が曖昧な「距離走」だけを続ける
→ 心肺機能は向上しても、瞬発的な動きが鍛えられず、試合での体力維持につながらない。
フォームが崩れたまま長時間走る
→ 疲労で姿勢が悪くなり、膝や腰に負担がかかりやすい。
ゲーム感覚の練習を取り入れない
→ 試合に必要な「判断しながら動く力」が育たず、実戦でパフォーマンスが落ちる。
解決策としては、「走るだけ」ではなく、バスケット特有の動作を取り入れたドリルに変えることです。
たとえば、スプリント＋方向転換を組み合わせたラインドリルや、ボールを持ちながら行うシャトルランが効果的です。
持久力トレーニングは“走る”ではなく“プレーし続ける力を養う”ことが目的です。
4.2 休息不足・過負荷トレーニングによる逆効果
もうひとつの大きな落とし穴が、「たくさん練習すれば強くなる」と考えてしまうことです。
持久力をつけたいあまり、毎日高強度のトレーニングを続けると、逆に体が疲弊してしまいます。
特に注意したいのは次の3つのパターンです。
疲労が抜けきらないまま次の練習へ
→ 回復しない状態でトレーニングを続けると、筋肉が修復されずにパフォーマンスが落ちます。
睡眠不足のまま高負荷トレーニング
→ 睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足し、持久力が伸びにくくなります。
水分・栄養不足のまま練習量を増やす
→ エネルギー切れを起こし、集中力や判断力の低下につながります。
休息をうまく取り入れると、持久力はむしろ伸びやすくなります。
「負荷をかけたら、回復で強くなる」という流れを意識しましょう。
週に1〜2日は軽いストレッチやジョグにとどめる「アクティブレスト（積極的休養）」がおすすめです。
血流を促しながら疲労を抜くことで、次の練習で体が軽く感じられます。
持久力を高めるカギは、“休む勇気”を持つことです。
しっかり回復した状態でこそ、体はトレーニング効果を発揮します。
4.3 継続できない・成果が出ない原因と改善策
せっかくトレーニングを始めても、途中で続かなくなる人も多いです。
持久力トレーニングは効果が出るまでに時間がかかるため、モチベーションの維持が大きな課題になります。
続かない主な原因は次の3つです。
成果が見えにくい
→ 体力の変化は数週間後に表れるため、途中で「意味がない」と感じやすい。
メニューが単調で飽きる
→ 同じ練習を繰り返すことで刺激が減り、体も心も慣れてしまう。
一人でやる環境に限界を感じる
→ 仲間やコーチがいないと、練習強度を維持するのが難しい。
これらを解決するには、以下の3つの工夫が効果的です。
練習記録をつける：走行距離や時間を数値化することで、成長が実感できる。
メニューに変化をつける：週ごとに有酸素・無酸素メニューを入れ替える。
チーム練習やスクールに参加する：仲間と競い合うことで継続率が上がる。
また、コーチの指導を受けながら行うことで、フォームや負荷設定の誤りを防げます。
自己流でやるよりも、正しい方法で取り組む方が、成果が出るスピードが早くなります。
継続できる環境こそ、持久力を伸ばす最大の武器です。
無理なく楽しめるトレーニング環境を見つけることが、長く続けるコツです。
▶︎5. バスケットボールの持久力トレーニングを成功させる環境づくり
5.1 プロ選手の直接指導で持久力も自然に伸ばすスクールの魅力
持久力を効果的に伸ばすには、正しいフォームと適切な負荷設定を理解した指導が欠かせません。
東京・神奈川・川崎市内で活動するバリューワークスは、まさにその理想的な環境を提供しています。
このスクールの最大の特長は、元プロバスケットボール選手が直接指導を行うことです。
コーチ陣は国内トップリーグでの経験を持ち、試合で通用する動き方や体の使い方を熟知しています。単に技術を教えるだけでなく、プレー中のスタミナ配分や呼吸の整え方など、持久力を維持するための実戦的なコツまで丁寧に指導します。
そのため、生徒たちは「気づいたら最後まで走れるようになっていた」という自然な形で体力を伸ばせます。
また、指導方針として掲げているのが、
「上手な選手よりも素晴らしい選手を育成する」という考え方です。
勝ち負けだけにこだわらず、挑戦や努力を称え合う文化を大切にしています。
このような人間的な成長を重視した環境があるからこそ、持久力トレーニングも前向きに継続できるのです。
プロのスキルを“体感して学べる”スクールだからこそ、子どもたちは楽しみながら自然に強くなれます。
5.2 年齢・レベル別クラスで安心して学べる仕組み
バリューワークスでは、子どもの成長段階や経験年数に合わせて複数のクラスが用意されています。
それぞれのクラスで内容が明確に分かれており、初心者から経験者まで安心して参加できます。
主なクラス構成は次の通りです。
クラス名 | 対象年齢・レベル | 特徴 |
STARTクラス | 小学1～4年・経験1年未満 | バスケットの基礎を楽しみながら学ぶ初心者向けクラス |
SKILLクラス | 小学3～6年・経験1～2年 | 基礎技術を磨きながらスキルアップを目指すクラス |
ADVANCEクラス | 小6～中3・経験3年以上 | より実戦的で高度なスキルを習得できるクラス |
GAMEクラス | 小4～中3・経験2年以上 | チーム戦術やゲームメイクを中心に学ぶクラス |
KIDSクラス | 幼児 | 遊びながらバスケットの楽しさに触れられる入門クラス |
これらのクラスは、年齢やスキルの段階に合わせて丁寧に指導されるため、無理なくステップアップできます。
また、すべてのクラスで「楽しみながら学ぶ」という方針を徹底しています。
持久力トレーニングも一律ではなく、年齢や体力に応じたメニューを採用。
「走る量」ではなく「動きの質」を意識する指導が行われています。
年齢に合わせたクラス設計があるからこそ、誰でも自分のペースで成長できる環境が整っています。
5.3 体験スクールやクラブチームで実践力を高める
バリューワークスでは、入会前に参加できる「体験スクール」が用意されています。
通常のカリキュラムを実際に体験できるため、スクールの雰囲気やコーチとの相性を確認できるのが魅力です。
体験スクールの特徴は次の3つです。
プロ選手のスキルを間近で体感できる
プレーの動き方や呼吸の仕方など、持久力アップに必要なポイントを直接学べます。
スクールの雰囲気が事前にわかる
コーチやメンバーと一緒に練習することで、緊張せず自然に溶け込めます。
レベルに応じた内容で安心
初心者から経験者まで、それぞれのペースに合わせた指導を受けられます。
さらに、バリューワークスではU12・U15のクラブチームも運営しています。
クラブチームでは、週末にチーム練習を行い、平日はスクールで個人スキルを高めるという効率的な仕組みです。
部活動や他チームとの両立も可能で、選手一人ひとりの目標に合わせて柔軟にサポートしてくれます。
「プロの視点で正しいトレーニングを受けたい」「楽しみながら体力をつけたい」
そんな方には、体験スクールから始めるのが最適です。
実践に近い環境で学ぶことで、持久力もスキルも自然に伸ばせる。
それが、バリューワークスが提供する最大の強みです。
▶︎6. まとめ：バスケットボールの持久力トレーニングを習慣化するには
6.1 今日からできる実践ステップと継続のコツ
持久力は一朝一夕で身につくものではありません。
しかし、日々の小さな積み重ねが確実に成果につながります。
ここでは、今日から実践できる3つのステップを紹介します。
短時間でもいいから「継続」を最優先にする
1日10分のジョグやストレッチでも構いません。大切なのは「毎日体を動かす習慣」をつくることです。
疲労度を“見える化”する
練習後に心拍数や走行距離、体の重さを記録すると、トレーニング量の調整がしやすくなります。
体の変化が見えると、モチベーションも上がります。
週1回は「楽しむ練習」を取り入れる
試合形式のドリルやゲーム練習を入れることで、体も心もリフレッシュできます。
楽しみながら続けることが、長期的な成長のカギです。
持久力トレーニングを続けるためには、「やらなければならない」ではなく「やりたい」と感じられる工夫が必要です。
たとえば、お気に入りの音楽をかけて走るだけでも継続率は大きく変わります。
継続できる仕組みを自分でつくることこそ、持久力アップの第一歩です。
6.2 成長期の子どもが安全に持久力を伸ばすポイント
小中学生など成長期の選手が持久力を伸ばすときに大切なのは、「無理をしない」ことと「正しいフォームで動く」ことです。
体が発達途中の段階で過度なトレーニングを行うと、筋肉や関節に負担がかかり、ケガの原因になります。
特に、ジャンプやダッシュを繰り返す練習では、疲労のサインを見逃さないことが重要です。
安全に持久力を高めるためのポイントを3つ挙げます。
ウォーミングアップを丁寧に行う
関節を温めることでケガを防ぎ、体の可動域を広げて動きがスムーズになります。
体の成長に合わせた強度調整をする
「前より楽に感じる」ようになったら少しずつ負荷を上げるのが理想的です。
焦らず段階的に負荷を増やすことで、安定して体力を伸ばせます。
食事と休息をしっかり取る
持久力を支えるエネルギーは、食事と睡眠から生まれます。
特に睡眠時間が不足すると、トレーニング効果が半減します。
子どもたちは、楽しさを感じながら練習できると、自然に体力も集中力も伸びます。
そのためには、「努力を楽しむ」環境を整えることが何より大事です。
持久力を育てるとは、体だけでなく心の強さを育てることでもあります。
6.3 トレーニング環境選びが成果を左右する
どんなに良いトレーニングメニューを知っていても、正しい環境がなければ成果は出にくいです。
特に育成年代では、「正しいフォーム」「適切な負荷」「安全な環境」の3つが欠かせません。
トレーニング環境を選ぶ際に意識すべきポイントは次の通りです。
経験豊富な指導者がいるかどうか
技術だけでなく、体力づくりの知識を持つ指導者の存在が重要です。
無理な練習を避けつつ、効率よく持久力を伸ばせるよう導いてくれます。
仲間と競い合える環境があるか
一人での練習はどうしても限界があります。
仲間と切磋琢磨できる場所は、モチベーション維持に直結します。
安全性が確保された場所か
床の滑り具合やスペースの広さなど、環境の安全面も成長期には大切な要素です。
これらの条件を満たしている環境として、多くのプレーヤーから支持されているのがバリューワークスです。
プロ選手による直接指導と、年齢・レベル別のカリキュラムが整っており、技術と持久力の両方を自然に伸ばせる環境がそろっています。
スクールの教育方針には、
「バスケットボールの楽しさを伝える」「挑戦を恐れない」「感謝の気持ちを大切にする」
といった理念が掲げられており、心の成長もサポートしています。
成果を出すには、正しい努力を継続できる場所を選ぶことが何よりの近道です。
バリューワークスのような指導環境で学ぶことで、持久力もプレーの質も確実に変わります。
▶︎バスケットボールの持久力を伸ばすなら、バリューワークスへ
試合で動き続ける体をつくるには、正しいトレーニング環境が欠かせません。
バリューワークスでは、元プロバスケットボール選手が直接指導し、スキルアップとともに自然に持久力を高められます。
小・中学生を対象に、初心者から経験者までレベルに合わせたクラスを開講。
「上手な選手よりも素晴らしい選手を育てる」という理念のもと、
バスケットボールを通じて技術と人間性の両方を磨ける環境が整っています。
まずは通常のカリキュラムを体験できる「体験スクール」へ。
プロのプレーを間近で見て、学びながら、バスケットボールの楽しさを実感できます。
▶ 体験レッスンのお申し込み・お問い合わせはこちらから
コメント